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    五種運動方式改善不同部位的骨密度

    作者:科進整理    瀏覽:329    發布時間:2021/1/20 16:32:26

      人體骨骼所含的骨質從出生開始會隨著年齡而增加,但大約從35歲開始,骨質就會逐漸流失。雖然大家都知道要補鈣、曬太陽來預防骨質疏松,但是運動的介入,也是預防骨質流失的關鍵。

      骨密度分析廠家推薦以下五種運動方式,能幫助改善身體不同部位的骨質狀況。

      低至中強度撞擊運動:快走

      走路對股骨(大腿骨)頸的骨密度改善效果較為明顯,尤其是快走的效果又會比一般走路來得好。美國一篇采用Meta分析法的研究報告發現,總共分析了8篇單純走路運動的介入計劃,顯示出走路對于停經后婦女的股骨頸密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究發現,快走對停經后婦女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次,每次30分鐘,持續7個月后可增加腰椎骨密度1%。

      綜合型撞擊運動:走路、慢跑、爬樓梯

      同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經后婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨、股骨近端等處的骨密度。尤其在60-74歲的停經婦女身上觀察到,在養成走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣后,強度也從中到高強度后,一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。


      高強度撞擊運動:跑步

      因為慢跑和跑步都會產生比走路更大的地面反作用力,也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,這種反復撞擊可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形。

      有氧撞擊運動:登階、跳繩、踏步

      有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍以上體重的地面反作用力,每周3天,持續6個月以上后,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約32歲)每天進行50次的跳繩后,經6個月后,髖骨粗隆骨密度會增加3-4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

      綜合型阻力撞擊運動:重量訓練

      重訓對于女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但不同的訓練部位有不同的效果。僅對于抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。所以進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。

      不同的運動方式,影響著不同部位的骨骼健康,每一處骨骼都值得我們精心維護。而在檢查骨骼健康狀況時,通常只針對一個部位來進行。市面上檢測跟骨的骨密度儀產品有很多,比如科進實業生產的OSTEOKJ3000系列超聲骨密度儀,專門用于跟骨骨密度檢測,測量數據準確,重復性好,結果可信賴,適用于絕大多數年齡段的人群。